「主要栄養素」とその「働き」「含有食品」がひと目で分かる栄養素ガイド。

 
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「ビタミンやミネラルが健康によいということは分かっていても、 どんな食べ物に含まれているのかよくわからない・・・」 とお悩みの方のために、健康に役立つと言われている主要栄養素とその働き、 含有食品をまとめてみました。お買い物や料理の際にぜひ参考にしてみてください。
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■ レバー
■ うなぎ
■ にんじん
■ ほうれん草
■ モロヘイヤ
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■ 豚ヒレ・モモ肉
■ レバー
■ かつお・さんま
■ ブロッコリー
■ 大豆・納豆
■ 鶏ムネ・モモ肉・鶏ささみ
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■ アセロラ
■ 赤ピーマン
■ いちご
■ みかん
■ キウイ
所要量:540mg(1500mg)
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上皮や臓器の成長促進作用があり、不足すると風邪をひきやすくなる。 過剰摂取は頭痛や疲労感等の副作用や胎児の失天性異常の危険性を高めるおそれがあるので要注意。
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ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸の総称。 中でもビタミンB6の不足は月経前症候群の一因に。 また、妊娠初期に葉酸が不足すると胎児の脳形成不全につながる。
所要量:100mg(−)
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コラーゲン形成、鉄分吸収、コレステロールや脂肪酸等の代謝作用、解毒作用がある。 さらに、胎盤剥離や貧血の予防効果も期待できる抗酸化力の強いビタミン。
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■ アーモンド
■ アボカド
■ うなぎ
■ 西洋かぼちゃ
■ ひまわり油
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■ 牛乳
■ ヨーグルト
■ 煮干し
■ わかさぎ
■ 木綿豆腐
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■ 刻み昆布
■ さといも
■ トマトジュース
■ 干し柿
■ さつまいも
所要量:8mg(600mg)
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黄体ホルモンの材料となっている抗酸化物質。 ホルモンバランスの正常化に有効的。 生理痛の鎮静、流産の予防、冷えの解消にも効果があるとされている。
所要量:600mg(2500mg)
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骨の強度を維持する働きを持つため、骨粗鬆症や骨折、腰痛の予防に必須。 他の細胞の分裂・分化を促し受精能力を高めることでも知られている。
所要量:2000mg(−)
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神経組織と心臓が正常に働くために必要。 不足すると筋力減退、食欲不振や無気力感があらわれる。
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■ するめ
■ 大豆
■ 干しひじき
■ 落花生
■ 玄米御飯
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■ 牡蠣
■ レバー
■ うなぎ
■ そら豆
■ アマランサス
   (ヒユ科の雑穀)
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■ さば
■ はまち
■ きんき
■ まいわし
■ ぶり
所要量:250mg(700mg)
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体内の300種類以上の酵素の活性化に関与。 不足は、冷えや動悸、痙攣、不整脈を引き起こす。 マグネシウム「1」に対して、カルシウムを「2」の比率で摂取するのが好ましい。
所要量:9mg(30mg)
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全身の新陳代謝を活発にし、子供には発育促進の効果がある。 また、男性の精子の運動率を高める栄養素とそして注目も高い。
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筋肉の緊張状態を調整する「プロスタグランジン」という物質の材料になる栄養素。 生理痛の緩和や、血液中の中性脂肪を減らして血液をサラサラにする働きが期待できる。
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■ 肉類
■ 魚介類
■ 卵
■ チーズ
■ 大豆・大豆製品
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■ 大豆・大豆製品
■ 卵黄
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■ レバー
■ あさり
■ 小松菜
■ ほうれん草
■ 菜の花
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必須アミノ酸の一つで、生体のあらゆる代謝に必要不可欠。 タンパク質の中に広く分布しているが、量が少ない。 生理不順や更年期障害の症状緩和に効果を発揮する。
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栄養の吸収や老廃物の排出等、生命の基礎となる代謝に関与する。 中性脂肪、コレステロール値を正常に導く。
所要量:12mg(40mg)
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貧血の予防や体温を保持する働きがある。 不足すると冷え性、妊婦では未熟児の出産につながることもある。
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【 所要量 】 18〜29 歳女子 第6次改定 日本人の栄養所要量より
( )内は計容上限摂取量
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